发布: 2020.04.10

一、日常饮食如何减糖

1. 告别高糖饮料

如果你超爱吃甜，可以先从戒掉甜饮料开始。尝试用一些不甜的饮品来替代吧，比如黑咖啡、白水和苏打水。每次选择零食、外卖的时候，注意有没有“无蔗糖/无糖”这个选项，尽量选这个。
 
2. 用水果代替

实在想吃甜的了，可以考虑用天然的水果或者水果干来代替，常见的像是香蕉、红枣、芒果、葡萄干、无花果等等，里边都有糖，同时还有膳食纤维以及其它的营养成分。
葡萄干很方便，品质好的味道本身也就很好。香蕉它不但本身口感很好，代替冷饮冻起来哪怕化冻口感也不会损失太多。凑合一下你可以用它来代替奶油或者其它的糖浆之类的使用。
这些天然食物往往都富钾少钠，对心血管系统有好处。
当然有些水果含糖量不低，吃的时候还是要控制一下量，吃太多也不好。

3. 使用代糖产品

如果你还是极度渴望甜味的话，可以用甜味剂替代白糖，这样很容易就减少几十克糖的摄入，比如平时喜欢吃普通口味的酸奶，如果换成木糖醇酸奶，基本上可以减少7%的添加糖的摄入量。别小看这个改变，一瓶代糖的饮料可能减少50克的糖，足可以产生一天十分之一的热量缺口了。
代糖甜味剂本身热量很少，也不会升高血糖水平，如果你还能够控制住其它的食物，就能够有效减少很大一部分能量的摄入。这一点对于目前成人中占比已达到10%的糖尿病患者来说，还是很有意义的。
总体来说，你如果能够接受无糖的食品就尽量不加，有条件还可以用天然水果来代替，如果还想吃甜味，用天然甜味剂也很不错。

二、哪些人比较适合食用代糖？

1. 高血糖人群

首先自然是糖尿病患者了，相比会快速升高血糖的精制糖，代糖甜味剂可以改善食物的味道，减少热量以及碳水化合物的摄入，同时保持血糖的稳定，对于糖尿病患者最适合不过了。
- 老年人
现在人们生活条件比较好，寿命比较长，且不说老人患有糖尿病就很多，很多慢性疾病也都需要严格限制精制碳水化合物，这时候可以考虑用甜味剂。

- 孕妇
孕妇由于血糖阈值降低，血糖更容易出现问题，高血糖的状态对于孩子和孕妇自己都不好如果爱吃甜食，可以考虑用甜味剂来代替，适量使用安全性也还是有保障的。
顺便提醒一下，如果你确诊了妊娠期糖尿病，饮食必须重视，甚至一旦发现效果不好，还应该及时使用胰岛素。

- 女性抗糖化
市面上所谓的抗糖化，往往是把糖尿病的一些现象，统统演绎成了戒糖后可以在皮肤上立竿见影见到的效果，其实也没有那么复杂和神秘。
血糖反应确实会影响皮肤状态，主要的机理跟胰岛素分泌以及性激素的水平相关。
如果你对于甜食很敏感，特别是容易出油、容易长痤疮的人，你可以考虑用代糖替代白糖试一试。

2. 预防龋齿的儿童

甜味剂相比于精制糖，没有了增加龋齿的风险，这一点也还是不错的，不过还是要注意口腔卫生哦。

3. 体重管理人士
理论上我们少摄入了原先来自糖的那部分热量，自然能瘦下来。甚至也有很多的研究显示代糖有助于减重，不过减少摄入只是体重管理的一部分，增加支出也很重要。

再有很多标着无蔗糖的加工食品虽然没添加蔗糖，但最终食物中仍然有大量的淀粉、 油、蛋白质…… 热量并不低。

所以代糖用于减肥的前提还是要控制住总热量，把它作为均衡饮食的一部分，代替添加糖才行。